Заказать звонок
Закрыть
Ваше имя: 
Ваш телефон: 
В какое время: 
Нажимая на кнопку "Перезвоните мне", вы даете согласие на обработку своих персональных данных
ежедневно 10:00-21:00
ул. Полевая Сабировская 197183 г. Санкт-Петербург 8 (800) 500-94-27

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Если вы хотите купить тренажер, на котором можно выполнять большое количество упражнений для поддержания крепкого здоровья и отличной физической формы, то беговая дорожка станет лучшим решением. Неверно думать, что двигающееся с разной скоростью полотно подходит исключительно для ходьбы и бега. Комплексная нагрузка на все виды мышц вам обеспечена, ведь создатели уникального механизма продумали все тонкости тренировочного процесса. Для похудения беговая дорожка незаменима. Однако для достижения поставленной цели следует правильно составить тренировочную программу.

Преимущества и недостатки беговой дорожки в домашних условиях

Покупая тренажер для дома, учтите его достоинства и недостатки, чтобы в последующем оборудование оправдало ваши ожидания. Среди преимуществ беговой дорожки можно отметить:

Тренировка на беговой дорожке

  • отличная амортизация – благодаря слегка пружинящей поверхности часть нагрузки снимается с коленных суставов, позвоночника и связок во время бега. Согласно данным производителей этот показатель в зависимости от модификации аппарата достигает 40%. Учитывая, что техника бега не во всех случаях идеальна, это позволяет снизить риск возможного травматизма;
  • вариативность программ тренировок – вы в любой момент можете самостоятельно выбрать режим, нагрузку, установить скорость и угол наклона полотна;
  • комфортные условия занятий – если на улице вы сстановитесь заложником погодных условий, то в домашней обстановке всегда присутствует уют и комфорт. Вы можете тренироваться в любое удобное время. Для того, чтобы обеспечить доступ свежего воздуха, достаточно открыть форточку и проветрить комнату. После тренировки примите душ и отдохните;
  • отсутствие помех – если вы бежите по улице, вам неизменно встречаются преграды на пути: пешеходы, автомобили, велосипедисты, собаки и прочие препятствия. Для того, чтобы добраться до тренажерного зала, придется преодолеть расстояние до него. Дома же бег не омрачается никакими внешними факторами.

Среди недостатков беговой дорожки для дома чаще всего называют габариты аппарата и необходимость поиска места для его размещения. При этом отмечают однотипность окружающей обстановки, ведь пробегая расстояния, за вашими плечами не будут мелькать парки, дома, магазины и природные ландшафты. К тому же бег по однородной поверхности лишит вас возможности пересекать местность с поворотами, однако преодоление препятствий вы всегда можете обеспечить установкой соответствующего режима, что внесет разнообразие в нагрузку и повысит уровень приложения усилий.    

Беговые дорожки: оптимальный комплекс упражнений для вашего здоровья

Какую пользу приносят занятия на тренажере?

Помимо общего оздоровительного эффекта беговая дорожка: 

  • тренирует координацию движений;
  • нормализует уровень давления;
  • улучшает работу легочной, кроветворной и сердечно-сосудистой систем;
  • развивает мышечный корсет;
  • избавляет от целлюлита;
  • укрепляет костные ткани.

Аэробная нагрузка тренирует выносливость и устойчивость организма, повышая иммунитет и делая его неуязвимым для вредных факторов окружающей среды. Люди, тренирующие свой организм, реже болеют и поддаются действию бактерий и вирусов. А самым приятным бонусом в занятиях является отличный жиросжигающий эффект, который позволяет при условии соблюдения регулярности занятий обрести желанные формы тела, полные рельефа и совершенных линий. За час бега сжигается до 700 ккал. Кроме того, вы можете постепенно подготовить себя к забегу в марафоне. Эти мероприятия проводятся сегодня во всех городах России и за рубежом. Участвовать в них не только приятно, но и статусно. Ведь вы получаете возможность бежать наравне с именитыми спортсменами.

Рекомендации к занятиям на беговой дорожке

Рекомендации к занятиям на беговой дорожке

Любая нагрузка на тренажере легко регулируется и зависит от общего уровня подготовленности спортсмена, его возраста, роста и веса. Для этого устанавливается соответствующий угол наклона полотна, скорость передвижения и продолжительность занятий. Однако существуют общие рекомендации, согласно которым:

  • необходимо расправить грудь, выпрямить спину и развести в стороны плечи. При этом пресс должен быть в напряжении, руки согнуты в локтях и действуют в противоходе, что обеспечивает усиленный ток крови. Интенсивность увеличивается от плавного движения к ускоренному;
  • дышать следует носом с глубокими вдохами и выдохами. В случае ринита выдыхать рекомендуется через рот.  

Что касается времени бега, то его следует выбирать в соответствии со своими биоритмами. Однако доказано, что утренние занятия помогают настраиваться на продуктивную работу в течение дня, ускоряют метаболизм, заряжают энергией. Вечерняя тренировка снимает накопившийся за день негатив, помогает расслабиться. Принятая после тренажера горячая ванна с успокаивающей пеной настроит на приятный сон.

Упражнения на беговой дорожке: разнообразие практик

Бытует ошибочное мнение, что беговая дорожка отличается монотонностью и позволяет реализовывать только однотипные движения. Однако их разнообразие доказывает обратную истину. На тренажере можно ходить с небольшой скоростью до 5 км/час, быстрой, увеличивая показатель до 6,5 км/час, бегать – от 6,5 км/час. При этом бег рекомендуется для интенсивного сжигания калорий и развития выносливости организма, ходьба помогает держать мышцы в тонусе.
Вы можете менять угол наклона плоскости, его максимальный подъем для бега составляет 4%, для ходьбы от 5% до 8%. Это также увеличивает интенсивность и повышает выносливость. Для лучшего эффекта упражнения на ровном полотне чередуются с наклонными каждые 4 минуты занятий. Это позволяет создавать естественный природный рельеф и прорабатывать большее количество мышц.

Интервальная тренировка: к результату с усиленной скоростью

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Смена режимов позволяет быстрее похудеть и обрести желанные формы в ускоренном темпе. Интервальные тренировки можно строить по следующей схеме: 

  • 1 минута спринта, 2 минуты – восстановление спокойным ходом;
  • 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки и 7 минут спокойной ходьбы.

Выбор варианта зависит от вашей подготовленности, поэтому следите за тем, чтобы вас не покидали силы, и не ухудшалось самочувствие. В случае, если четкие параметры фаз интервальной тренировки отсутствуют, такие занятия называют фартлерком.  

Проводим занятия с безопасностью для здоровья

Перед тем, как приступить к занятиям, следует провести пятиминутную разминку. Для этого подойдут:

  • наклоны туловища;
  • разработка плечевого пояса и мышц шеи;
  • растяжка ног.

Перед установкой на тренажер убедитесь, что полотно не движется, только затем встаньте на него, включите режим спокойной ходьбы, в котором проведите не менее 5 минут. Так вы адаптируетесь к движению дорожки и почувствуете ее основание. Только потом вы можете увеличивать скорость и менять угол наклона.
Старайтесь правильно рассчитывать свои силы и не превышайте допустимых нагрузок, иначе кроме мышечных травм и усталости вы ничего не получите. Завершается тренировка также 5-тиминутной ходьбой в спокойном темпе и упражнениями вне дорожки на растяжку. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных противопоказаний к занятиям.  

Тренировки для красивых ног

Тренировка для красивых ног

У тех людей, кто профессионально занимается бегом, ноги действительно потрясающие: развитые, крепкие, с красивым рельефом. Если хотите обрести такие же, выбирайте программы «Холмы» и «Пересеченная местность». Это подъемы в гору, они помогают формировать заднюю поверхность бедра и ягодицы. С ними чередуются движение по прямой линии или по спуску. Если вы относитесь к спортсменам новичкам, не выбирайте чередование ходьбы в гору с бегом по прямой. Оно подходит для более тренированных людей.  

Похудение на тренажере

Похудение на беговой дорожке

Для похудения рекомендуется два режима проведения занятий на беговой дорожке: 

  1. Для новичков – ходьба без уклона на скорости 6-6,5 км/час. Подготовленным спортсменам упражнения следует выполнять в беговом режиме со скоростью 7-8 км/час без уклона или ходьбу в горку с максимальным уклоном. Время выполнения: от 20 до 40 минут + разминочные пятиминутки до и после занятий. Такая программа проводится 2 раза в неделю, в день отдыха от силовых нагрузок.
  2. Интервальные тренировки с периодами чередования, где одноминутные ускорения бега сменяются трехминутной трусцой и одноминутной ходьбой. Со временем периоды интенсивности можно понемногу увеличивать, уменьшая время отдыха. Поскольку такие занятия могут приводить к перетренированности, их чередуют с другими видами или проводят курсами по 2 недели с тремя занятиями в каждой.

Во время тренировок не стоит забывать про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.  

Ориентируемся на целевой пульс при укреплении сердца и развитии выносливости

Существует несколько пульсовых зон, основными из них являются:

  • 55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Такой пульсовый интервал часто используют в программах ЛФК, где называют его терапевтическим. В усиленных тренировочных программах эта ЧСС хороша для реализации разминочных – подготовительных упражнений перед ростом интенсивности нагрузки. На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним ходом ходьбы;
  • 65-75% - пульсовая целевая зона для сжигания жировых отложений;
  • 70-80% - при удержании такого показателя занятия направлены на тренировку выносливости. Люди, профессионально занимающиеся бегом, знают, что для ее развития необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми. Может проходить по следующей схеме:
  1. Пятиминутная разминка для разогрева мышц – можно провести в виде ходьбы со скоростью 6,5 км/час.
  2. Бег в спокойном или среднем темпе – от 7 до 10 км/час в течение следующих 2 минут.
  3. Бег в интенсивном темпе (должен составлять до 80% от той максимальной скорости, с корой вы можете бежать) в течение 1 минуты.

Чередование 2-х минут бега в среднем темпе с 1 минутой в высоком идет в течение 20-30 минут. Завершается занятие пятиминутной заминкой в виде ходьбы. Общее время  тренировки составляет не менее 30-40 минут, проводится она 3-4 раза в неделю. Учитывая, что такие занятия требуют серьезных нагрузок, применять их стоит только тем людям, чей уровень подготовки не ниже среднего.
В современных моделях беговых дорожек существует несколько типов программ, среди которых:
•   Предустановленные – встроенные по умолчанию. Чем они разнообразнее, тем больше возможностей выбрать наиболее подходящую.
•    Пульсозависимые – позволяют изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны. Вы просто задаете частоту пульса и поддерживаете контакт с устройством его измерения (датчики на ручках, беспроводные модели).
•    Пользовательские – спортсмен может сам задавать необходимые параметры занятий. Такой опцион очень полезен, особенно если вам не подходит ни одна из установленных по умолчанию программ.

Если вы определились со структурой своих тренировок и поставили перед собой цель, то при соблюдении графика вы непременно добьетесь результатов. Беговые дорожки в числе самых эффективных кардиотренажеров – сжигателей жира. Занятия на них, возможно, даже привлекательнее, чем обычный бег. Ведь у вас появляется возможность корректировки своей оздоровительной программы благодаря  их всевозможным функциям. 

Тренировка на беговой дорожке

Товары к статье

0 0
Закрыть
Выбор города
Санкт-Петербург Москва Екатеринбург Казань Воронеж Волгоград Ростов-на-Дону Самара Челябинск Уфа Омск Нижний Новгород Тюмень Краснодар Красноярск Саратов Пермь Тольятти Симферополь Сочи